Come faccio a sapere se mi sto allenando troppo?

I segni fisici di sovrallenamento includono:

Prestazioni ridottePerdita di coordinazioneRecupero prolungatoFrequenza cardiaca mattutina elevataPressione sanguigna a riposo elevatamal di testaPerdita di appetitoDolore/dolorabilità muscolareDisturbi gastrointestinaliRidotta capacità di scongiurare l’infezioneAumento dell’incidenza di lesioni muscoloscheletricheSonno disturbato

Oltre ai sintomi fisici sopra menzionati, il sovrallenamento può anche avere un effetto sull’umore e sui livelli di stress. Troppo esercizio può portare a ridurre l’entusiasmo e il desiderio di allenarsi, lasciando l’utente irritabile e depresso, soprattutto quando la qualità dei suoi allenamenti diminuisce.

È importante riconoscere i segni psicologici ed emotivi del sovrallenamento, che includono:

DepressioneApatiaDifficoltà a concentrarsiSensibilità emotivaRidotta autostima

Cosa causa il sovrallenamento?

Per alcune persone, il sovrallenamento si verifica a causa di una competizione imminente. Un maggiore allenamento prima di un evento è comprensibile, ma se interferisce con la tua salute e il tuo benessere devi dubitare del suo valore. La soluzione potrebbe essere semplice come ridurre la velocità con cui si aumenta l’intensità dell’allenamento. Il corpo ha bisogno di tempo sufficiente per adattarsi alle tue crescenti richieste. I triatleti non iniziano correndo 10 miglia, pedalando per 100 miglia e nuotando per 1000 metri tutto in una volta. Aumentano gradualmente la loro formazione per consentire ai loro corpi di adattarsi.

Per altri, la base del sovrallenamento potrebbe avere più a che fare con ragioni emotive o psicologiche che fisiche. Proprio come i disturbi alimentari, la dipendenza dall’esercizio è ora riconosciuta come un problema legittimo. Esercitarsi oltre il punto di esaurimento, mentre si è feriti o escludendo altri aspetti della propria vita sono alcuni dei segni della dipendenza dall’esercizio. È un problema difficile da riconoscere, in particolare in una cultura in cui la disciplina e il controllo sono lodati.

Gli individui che si allenano eccessivamente rischiano più che scarse prestazioni, stanno mettendo a rischio la loro salute. La sindrome da uso eccessivo, che può portare a lesioni più gravi, è comune e il costo emotivo dell’isolarsi per fare esercizio può essere devastante. Se riconosci questi sintomi in te stesso o in un amico, è essenziale che cerchi un aiuto professionale.

Fare clic qui per suggerimenti su come evitare il sovrallenamento.

Le giornate si stanno facendo più calde e l’ultima cosa che vuoi fare è andare in palestra per un allenamento in una splendida giornata. Con un po’ di creatività e immaginazione, tuttavia, puoi replicare quasi tutti gli esercizi in palestra all’aperto, soprattutto se vivi vicino a un parco che ha un percorso fitness con stazioni di allenamento per pull-up, step-up, push-up e altri pesi del corpo esercizi. Perché andare in palestra per usare un montascale quando quasi tutte le scale esterne possono offrire la stessa sfida? Se hai una bicicletta, portala su una pista ciclabile designata per un allenamento in bicicletta all’aperto. Molti parchi hanno percorsi per correre o camminare che sono molto più divertenti rispetto alla corsa su un tapis roulant. Questi sono tutti esempi di come puoi portare il tuo allenamento in palestra preferito all’aperto. Quando è una bella giornata, approfitta dell’opportunità di allenarti all’aperto e sperimenta i seguenti sei benefici dell’esercizio all’aria aperta.

6 vantaggi dell’esercizio all’aperto

1. L’esercizio all’aperto offre l’opportunità di essere fisicamente attivi in ​​un ambiente in costante cambiamento. Più il terreno è impegnativo, più duro deve lavorare il corpo per sostenere un ritmo di lavoro efficiente. Le macchine cardio in palestra possono fornire numerosi vantaggi, ma ripetere lo stesso schema di movimento più e più volte potrebbe potenzialmente causare un infortunio da uso eccessivo. Camminare, fare escursioni o correre su un terreno in continua evoluzione insegna al corpo come adattarsi a un ambiente che cambia. Inoltre, una superficie in costante cambiamento può aumentare la forza del tessuto connettivo, il che può aiutarti a evitare determinate lesioni.

2. La resistenza al vento può aiutarti a bruciare più calorie. Quando corri o vai in bicicletta all’aperto, potresti dover affrontare il vento, che può offrire una resistenza naturale. Un forte vento contrario può aiutarti a bruciare più calorie, poiché devi lavorare di più per superare la resistenza. Un buon vento in coda può aiutarti a muoverti un po’ più velocemente, il che attiva le fibre muscolari di tipo II più grandi responsabili della forza e della definizione.

3. Fare esercizio all’aperto è un ottimo modo per risparmiare denaro. Ci sono molti vantaggi nell’andare in palestra o in uno studio fitness, ma se hai bisogno di gestire le tue spese, allenarti all’aperto è ud’opzione per risparmiare qualche dollaro. Mentre andare in palestra o in studio può fornire una motivazione extra per allenarsi, se hai una forte spinta e motivazione per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, allora allenarti all’aperto potrebbe essere una buona opzione per risparmiare denaro.

4. Usare il tuo parco locale, correre su un sentiero vicino o semplicemente passeggiare nel tuo quartiere sono tutti ottimi modi per incontrare i tuoi vicini. Sebbene l’esercizio fisico possa migliorare la tua salute fisica, essere connesso con la tua comunità e avere una serie di relazioni positive può aiutare a migliorare anche la tua salute mentale. Metti giù il telefono o chiudi il laptop chlorogenic medico ed esci e muoviti nella tua comunità per migliorare il tuo social network nella vita reale.

5. Andare all’aria aperta ti dà l’opportunità di trasformare il tuo tempo di esercizio in tempo per la famiglia. Non c’è niente di sbagliato nel lasciare i tuoi figli all’asilo per seguire la tua lezione di fitness di gruppo preferita, ma è anche importante fare esercizio con i tuoi figli e mostrare loro che l’attività fisica può essere divertente. Giocare al parco giochi, fare ud’escursione, andare in bicicletta o praticare uno sport sono alcuni modi per essere attivi con i tuoi bambini. Giocare insieme in un parco potrebbe non essere un allenamento così buono come la tua lezione di circuito preferita, ma inseguire i tuoi figli e arrampicarti sull’attrezzatura del parco giochi può aiutarti a sudare bene.

6. Esistono ricerche quantificabili che suggeriscono che l’esercizio all’aperto offre maggiori benefici rispetto alla sudorazione al chiuso. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che l’esercizio all’aperto “era associato a maggiori sentimenti di rivitalizzazione, aumento di energia e impegno positivo, insieme a diminuzione della tensione, confusione, rabbia e depressione. I partecipanti hanno anche riferito un maggiore divertimento e soddisfazione per l’attività all’aperto. 

Quindi, la prossima volta che fuori è una giornata assolutamente meravigliosa e hai paura di essere bloccato in una palestra buia, fai invece il tuo allenamento fuori.

Trentuno milioni di americani sperimenteranno mal di schiena in un dato momento, secondo l’American Chiropractic Association, con rigonfiamenti del disco ed ernie tra le cause più comuni di lombalgia. Uno dei miti più comuni sul trattamento di ud’ernia del disco è che lo stretching aiuterà ad alleviare il dolore. In effetti, a molti di noi viene consigliato di allungare i muscoli della schiena per ottenere sollievo dai sintomi. In verità, però, lo stretching spesso aggrava il problema, perché mette in flessione la parte bassa della schiena, e per le persone che sono intolleranti ai movimenti di flessione (piegarsi in avanti), non fa che peggiorare il mal di schiena.

Gli esercizi di rafforzamento sono un altro rimedio spesso suggerito per il mal di schiena e un altro mito comunemente diffuso. Il più delle volte, le persone provano dolore quando si muovono male e ciò accade quando si stancano. Ad esempio, la probabilità di eseguire sollevamenti scomodi con la schiena in una posizione deviata aumenta con l’affaticamento. Nella sua ricerca sulla riabilitazione lombare, il dottor Stuart McGill, professore emerito di biomeccanica della colonna vertebrale presso l’Università di Waterloo, ha dimostrato che migliorare la resistenza, non la forza, aiuta le persone a evitare posture scomode che possono portare a mal di schiena. In altre parole: mantenere un movimento corretto durante il giorno richiede resistenza.

I movimenti di resistenza costituiscono la spina dorsale degli esercizi consigliati dal Dr. McGill per il core e la parte bassa della schiena. Gli esercizi di resistenza favoriscono la stabilità della colonna vertebrale. “La vera stabilità della colonna vertebrale si ottiene con un irrigidimento “equilibrato” dell’intera muscolatura, compreso il retto addominale e la parete addominale, il quadrato dei lombi, il latissimus dorsi e gli estensori posteriori di longissimus, iliocostalis e multifidus”, spiega McGill. I suoi esercizi “Big Three” creano una rigidità che migliora la stabilità in modo risparmiando la colonna vertebrale e hanno dimostrato di creare rigidità e stabilità che durano dopo ogni sessione. Ciò è particolarmente utile per coloro che soffrono di instabilità articolare dovuta a sovraccarico o uso eccessivo.

Come si irrigidisce il core per raggiungere la stabilità spinale? “Il tutore addominale migliora la stabilità”, spiega McGill, poiché coinvolge tutti i muscoli importanti. Per sostenere adeguatamente, rilassare gli addominali e quindi spingere le dita nei muscoli obliqui a circa 5-12 cm lateralmente all’ombelico. Irrigidisci delicatamente gli addominali: sentirai le dita che vengono spinte fuori. È inoltre possibile regolare il tutore per adattarlo al livello di attività svolta. Per il sollevamento, ad esempio, ti irrigidisci di più, mentre per le attività che richiedono il controllo della postura della colonna vertebrale (ad esempio, sederti per stare in piedi) ti irrigidisci di meno.

I “Tre Grandi” di McGill

Chiedi ai clienti di eseguire tre serie per ogni esercizio per la parte bassa della schiena utilizzando lo schema di ripetizione/serie a piramide inversa. Ciò consente loro di costruire la resistenza muscolare senza affaticare il muscolo. Inizia con un numero maggiore di ripetizioni per la prima serie (ad esempio, otto ripetizioni), quindi diminuisci da due a sei ripetizioni, quindi diminuisci di altre due o quattro ripetizioni nell’ultima serie. Mantieni ogni movimento per non più di 8-10 secondi. Man mano che la resistenza aumenta, aggiungi ripetizioni a ogni serie (ad es. 10-8-6, 12-10-8). Per side-bridge e birddog, tieni premuto da otto a 10 secondi per lato.

1. Il rancore di McGill

Passo 1

Sdraiati sulla schiena. Allunga una gamba e piega il ginocchio dell’altra gamba.

Passo 2

Metti le mani sotto la parte bassa della schiena per mantenere l’arco naturale della colonna vertebrale.

Passaggio 3

Tira la testa, le spalle e il petto dal pavimento, come se fossero tutti bloccati insieme. Sollevali come ud’unità. Tieni la schiena in posizione neutra. Non piegare il mento o lasciare che la testa si inclini all’indietro. Tieni premuto per 10 secondi.

Passaggio 4

Abbassati lentamente. Esegui metà delle ripetizioni con la gamba sinistra piegata e metà con la gamba destra piegata.

2. Il ponte laterale

Passo 1

Sdraiati su un fianco, con l’avambraccio sul pavimento e il gomito sotto la spalla. Metti la mano sulla spalla opposta per stabilizzare il busto. Tira indietro i piedi in modo che le ginocchia siano a un angolo di 90 gradi.

Passo 2

Solleva i fianchi dal pavimento e mantieni la posizione per 10 secondi. Cerca di mantenere una linea retta dalla testa alle ginocchia. Assicurati che i fianchi siano in linea con il resto del corpo. Quando hai finito girati dall’altra parte.

Facoltativo: per una sfida maggiore, raddrizza le gambe invece di piegarle.

3. Il cane da caccia

Passo 1

Assumi una posizione con le mani e le ginocchia sul pavimento.  

Passo 2

Alza il braccio sinistro in avanti e contemporaneamente estendi indietro la gamba destra finché entrambi non sono paralleli al pavimento. Assicurarsi che i fianchi siano allineati con il busto e non inclinati da un lato. Tieni premuto per 10 secondi. Ripeti dall’altra parte.

Questi esercizi sono progettati per costruire una base indolore per più attività. Mentre l’esercizio per il mal di schiena è importante, è altrettanto importante rimuovere la causa della tensione tissutale che sta creando dolore in primo luogo. Maggiori dettagli sui “Big Three” e sulle strategie per ridurre il mal di schiena possono essere trovati nel nuovo libro del Dr. McGill, Back Mechanic, disponibile su www.backfitpro.com.

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