Peate tõesti teadma, mida teete, ja kuulama oma keha.
Veenduge, et vesi pole liiga kuum ega liiga külm. Ja kui rindade löök süvendab olemasolevat ebamugavustunnet vaagnas, valige teine insult ja rääkige oma arsti või ämmaemandaga.
Ujumine on suurepärane aeroobne treening inimestele, kellel on enamus artriidi tüüpe. See võib koormuse teie liigestelt maha võtta ja aitab vältida vigastusi. See on ka hea valik, kui teil on alaseljavalu. Soe vesi võib olla väga rahustav. Esmalt pidage nõu oma arstiga, kui teil on liigesevalu, teil on hiljuti vigastus, liigese asendamine või teil on artriit.
Kui teil on diabeet, võib aeroobne tegevus nagu ujumine olla teie diabeedi raviplaani väga oluline osa. See aitab põletada kaloreid, kaotada kaalu ja hoida veresuhkrut kontrolli all. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, saate kasu ka ujumisest. See aitab alandada halva LDL -kolesterooli taset ja tõsta hea HDL -kolesterooli taset.
Kui olete olnud diivanikartul või teil on südamehaigus või muid terviseprobleeme, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, et näha, milline ujumisprogramm teile sobib.
WebMD Fitness A-Z Arvustanud Tyler Wheeler, MD, 02. augustil 2020
Allikad
ALLIKAD:
Ameerika spordimeditsiini kolledž: „Energiakulu erinevates treeningrežiimides.”
Clevelandi kliinik: “Veepõhise treeningu eelised” ja “Milline on parim aeroobse treeningu tüüp?”
Bucknelli ülikool: “Ujumisteave”.
CDC: “Veepõhise treeningu eelised tervisele”.
Harvardi meditsiinikooli peretervishoiu juhend: “Võtke oma südame jaoks hoogu.”
Ameerika reumatoloogiakolledž: "Harjutus ja artriit."
Kuidas see töötab
Kui alustate treeningprogrammi, mis nimetab ennast "Hullumeelsus," sa tead, et see läheb üle jõu. See on üks väljakutsuvamaid spordiprogramme turul.
Hullumeelsus on kogu keha treening, mis ei nõua jõusaali ega varustust. Treenite kodus, kasutades oma kehakaalu vastupanu saamiseks. Programm põhineb fitness -meetodil, mida nimetatakse "max intervalltreening." Traditsioonilises intervalltreeningus teete lühikese aja jooksul väga intensiivse tempoga trenni ja siis vahepeal pikemalt puhkate. Idee on rasva põletamise ajal oma aeroobse võimekuse taset tõsta.
Maksimaalsete intervalltreeningutega peate 3-minutiliste vaheaegadega nii palju vaeva nägema, kui nende vahel on 30-sekundiline puhkeaeg. Insanity veebisaidi andmetel aitab sellel äärmuslikul intensiivsusel treenimine põletada kuni 1000 kalorit tunnis.
Hullumeelsusprogrammis on 10 treeningut. Iga rutiin võtab aega 30–60 minutit ja teete neid kurnavalt 6 päeva nädalas. 60-päevase programmi jooksul muudate oma treeningkava iganädalaselt.
Esimesel kuul on viis kogu keha treeningut:
Sobivuse test Plyomeetriline kardioahel Kardio võimsus ja vastupidavus Südame taastamine Puhas kardio
Enne teise kuu algust teete nädal aega taastumist, mis hõlmab igapäevast südame- ja tasakaalu rutiini. Kuigi higistate endiselt, on see treening vähem intensiivne kui esimese nelja nädala treeningud. Idee on valmistada oma keha https://tooteulevaade.top/ ette veelgi ekstreemsemaks eelolevaks kuuks.
Sellel teisel kuul on neli uut treeningut:
Maksimaalne intervalli ahel Maksimaalne intervall Plyo Maksimaalne kardio konditsioneer Maksimaalne taastumine
Intensiivsuse tase: väga kõrge
See on ekstreemne treeningprogramm, mis nõuab treeningut väga kõrge intensiivsusega, vahepeal vähe puhata. Isegi kui olete juba heas vormis, võib teil esmakordselt alustades olla raske sammu pidada.
Valdkonnad, mida see sihib
Tuum: Jah. Programmi Cardio Abs treening keskendub teie keskmisele osale.
Käed: Jah. Käte, rindkere ja õlgade kujundamiseks kasutate oma kehakaalu.
Jalad: Jah. Hullumeelsus kasutab jalgade toonimiseks tehnikat nimega plyometrics, mis sisaldab hüppamis- ja hüppamisharjutusi, mis on laenatud spordialadelt nagu korvpall, suusatamine ja poks.
Tuharad: Jah. Plyometrics tugevdab ka selja lihaseid.
Tagasi: Jah. Hullumeelsusprogramm on kogu keha treening, seega töötab see ka selga, kuid see on rohkem suunatud alakeha lihasrühmadele.
Tüüp
Paindlikkus: Ei. Nendel DVD -del pole paindlikkuse parandamiseks palju venitusi.
Aeroobne: Jah. Hullumeelsus on seotud aeroobikaga. See aitab teil suurendada südame -veresoonkonna sobivust ja kaotada kaalu/keharasva.
Tugevus: Jah. Maksimaalne intervalliprogramm suurendab jõudu ja paneb teie lihased proovile.
Sport: Ei. Hullumeelsus pole sport, kuigi laenab tehnikaid sporditreeninguprogrammidest.
Madal mõju: Ei. Mis teeb Insanityst nii tõhusa kardiotreeningu, on suure mõjuga harjutused, mis hõlmavad hüppeid, hüppeid ja sprinte.
Mida ma veel peaksin teadma?
Maksumus. Programm maksab umbes 120 dollarit.
Hea algajatele? Ei. Hullumeelsustreeningud on väga intensiivsed. Need on mõeldud inimestele, kes on juba heas vormis ja on valmis veelgi parema vormi saavutamiseks kõvasti tööd tegema. Kui te pole trenni teinud, pole see programm kiire lahendus.
Õues. Ei. Programmi järgimiseks peate olema teleri ees.
Kodus. Jah. Teete treeningu otse oma kodus, järgides koos treener Shaun T.
Vajalikud seadmed? Teil on vaja DVD -d, korralikke spordijalatseid ja palju vastupidavust. Kasutate vastupanuks oma kehakaalu.
Mida dr Melinda Ratini ütleb:
See on tõsine treening inimestele, kes on juba vormis.
See pole fitnessi algajale. Suure intensiivsusega kaasneb suurem vigastuste oht. Vigastuste vältimiseks peate teadma iga liigutuse õiget vormi ja tehnikat. Peate tõesti teadma, mida teete, ja kuulama oma keha.
See on väga intensiivne, nii et olge valmis andma endast kõik, kui olete valmis astuma. Sellel tasemel treenimine tähendab tulemusi palju vähem aega. Auhinnaks on tõsine kardio koos kalorite põletamise ja lihaste vormimisega.
Sellised kõrge intensiivsusega intervalltreeninguprogrammid ei sobi kõigile. Kui teil on mingeid meditsiinilisi probleeme või võtate mingeid ravimeid, pidage enne selle treeningu alustamist nõu oma arstiga.
Kas see on minu jaoks hea, kui mul on tervislik seisund?
Insanity abil kaotate kindlasti kaalu ja kasvatate lihaseid. Koos kaalulangusega väheneb veresuhkur, vererõhk ja “halb” LDL -kolesterool.
Kuid selle suure võimsusega treeninguga tegelemiseks peate juba suurepärases vormis olema. Ärge proovige Hullumeelsust, kui teil on südamehaigus või mõni muu südamehaiguse riskitegur, kui arst ei ütle, et saate. On ka mõõdukamaid treeninguid, mis aitavad teil oma sobivuse eesmärke saavutada.
Hullumeelsus pole teie jaoks, kui teil on selja- või põlvevalu või artriit. Selle asemel valige programm, mis on liigesesõbralikum. See suure intensiivsusega/suure mõjuga lähenemine fitnessile on väga keeruline ja mitte teie jaoks, kui teil on füüsilisi piiranguid.
Kui olete rase, pole praegu õige aeg Insanity treeningutega alustada. Kui olete heas vormis ja arst seda heaks kiidab, siis võite mõnda aega Insanityga jätkata, kui see on juba teie treeningrutiini osa.
Peate oma keha tähelepanelikult kuulama ja raseduse jätkudes muutusi tegema. Teie liigesed muutuvad lõdvemaks, nii et vältige hüppamist, kopsimist ja muid liigutusi, mis võivad teid vigastada. Toonige see alla, kui hakkate hingeldama või tunnete end ebamugavalt. Jooge vett, ärge ülekuumenenud ja ärge tehke liigutusi, mis on viimase kahe trimestri jooksul selili lamanud. Ole valmis beebi ja kõhu kasvades üle minema lihtsamale programmile.
WebMD Fitness A-Z Arvustanud Tyler Wheeler, MD, 02. augustil 2020
Allikad
ALLIKAD:
Meeskonna rannakere: "INSANITY treeningprogramm."
Ameerika treeningnõukogu: "Kõrge intensiivsusega intervalltreening."
Kuidas see töötab
Kui te pole kooliajast saadik hüppenööri võtnud, ootab teid üllatus. Hüppenöör on sama intensiivsusega kui 8-minutiline jooks või 20 miili tunnis jalgrattasõit.
On põhjus, miks Rihanna vannub oma hüppenööriga – 10 minutit selle köiega õõtsumist võib põletada umbes 140 kalorit!
Enamik hüppenööriga treeninguid on umbes 10–20 minutit pikad ja te ei pruugi alguses isegi nii kaua vastu pidada. See ei pruugi tunduda palju, kuid selleks ajaks, kui olete lõpetanud, olete usklik.
Kuna hüppenöör annab teile nii intensiivse treeningu nii lühikese aja jooksul ja vajab nii vähe varustust, on lihtne töötada tihedas graafikus ja reisile minnes kaasa minna.
Intensiivsuse tase: kõrge
See võib tunduda mänguväljaku mänguna, kuid hüppenöör viib pulsi kiiresti kõrgele tasemele.
Valdkonnad, mida see sihib
Tuum: Jah. Hea rühti hoidmine hüppamise ajal esitab teie tuumale väljakutse.
Käed: Jah. Te ei tõsta raskusi, kuid pidev köie õõtsumine paneb teie käed proovile. See töötab eriti käte, randmete ja küünarnukkide lihastes.
Jalad: Jah. Hüppenöör on suurepärane viis jalgade jõu ja jõu suurendamiseks.
Tuharad: Jah. Iga kord, kui hüppate, kasutate oma tuharaid!
Tagasi: Jah. Kasutate seljalihaseid, et hoida hüppamiseks stabiilset kehaasendit.
Tüüp
Paindlikkus: Jah. Kombineerides erinevaid üla- ja alakeha liigutusi, parandab hüppenöör teie painduvust.
Aeroobne: Kindlasti! Sellega pulss tõuseb.
Tugevus: Jah. Hüppenöör on eriti hea alakeha tugevuse jaoks, kuid esitab väljakutse ka kätele.
Sport: Ei.
Vähene mõju: Ei. Hüppenöör paneb jalgade liigestele stressi.
Mida ma veel peaksin teadma?
Maksumus: hüppenöör on umbes kõige odavam treening. Hea hüppenööri saate osta 15 dollari või vähem.
Hea algajatele? Täiesti täiuslik! Võite isegi „varjuhüppeid” teha- hüppenööri liigutused ilma tegeliku köiseta. Parandamise ajal saate tempot kiirendada, olla loov ja proovida uusi hüppeliigutusi, nagu suusatajahüpe ja eesmine ristmikhüpe.
Õues: Jah. Püüdke vältida hüppenööri kõval pinnal nagu betoon. Selle asemel vali rohune ruum või pane treeningmatt maha.
Kodus: Absoluutselt! Teil on vaja vaid paar jalga vaba ruumi enda ümber ja pea kohal.
Vajalikud seadmed? Kõik, mida vajate, on köis ja paar mugavaid kingi! American Council on Exercise soovitab kerget vahtplastist köit, nii et see ei libiseks, kui higi hakkab voolama.
Mida dr Melinda Ratini ütleb:
Hüppenöör on suurepärane võimalus oma sisemise lapsega kontakti saada, tugevdades samal ajal südant ja lihaseid. Seda on lihtne teha, seda saab teha kõikjal ja te ei vaja kalleid seadmeid ega jõusaalitasusid. See sobib suurepäraselt südame jaoks ja töötab kõigi teie peamiste lihasrühmade jaoks. Isegi teie tuumik tunneb väljakutset. Mis kõige parem, saate treeningu intensiivsust oma vajadustele kohandada.
Kasutage seda oma muude spordiplaanide täiendusena, et teil igav ei hakkaks. See võib olla ka suurepärane lisand reisile või vihmastele päevadele.
Kui teile meeldib teistega koos töötada, siis ärge vaadake oma põhitreeninguna hüppenööri, välja arvatud juhul, kui soovite oma sõpradega mängida kahekordset hollandlast.
Enne selle või mõne muu treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga, kui te pole praegu aktiivne või teil on meditsiinilisi probleeme. Kui teil on kalduvus jalgade või pahkluude probleemidele, olge ettevaatlik.
Kas see on minu jaoks hea, kui mul on tervislik seisund?
Hüppenöör on suurepärane võimalus põletada kaloreid ja ehitada lihaseid. Kui teil on diabeet, võib see isegi aidata kontrollida teie veresuhkrut, kui kaotate need lisakilod. Kui teie kolesterool või vererõhk on natuke liiga kõrge, võite hüpata paremale numbrile.
Isegi kui teil on juba südamehaigus, võite oma treeningkava osana kasutada hüppenööri. Kuid kõigepealt kontrollige oma arstiga, kui intensiivne teie treening peaks olema.
Hüppenöör on suure mõjuga treening, mis tõsiselt koormab selga, puusi, põlvi, pahkluusid ja jalgu. Nii et vältige hüppenööri, kui teil on nendes piirkondades artriit või valu.
Samuti ei ole teile hea, kui teil on diabeediga seotud närvikahjustus, kuna see suurendab vigastuste tõenäosust.
Kui olete rase ja olete hüppenööriga hüpanud, võite tõenäoliselt jätkata mõnda aega, kuni teil pole rasedusega probleeme. Kuid kõhu kasvades peate leidma tegevuse, mis paneb teie puusadele, põlvedele, pahkluudele ja jalgadele vähem stressi.
WebMD Fitness A-Z Arvustanud Tyler Wheeler, MD, 23. november 2020
Allikad
ALLIKAD:
Ameerika treeningunõukogu: „Hüppenöör: mitte ainult lastele”, „Treenige nagu Rihanna ja õppige treeningut oma kiiretesse päevadesse sobitama."
Stewart, B. ja Warner, J. Ülimad hüppenööride treeningud, Ulysses Press, juuli 2012.
Lee, B. Hüppenööri koolitus, 2. väljaanne, Inimese kineetika, juuni 2010.
Kokk, G. Sportlik keha tasakaalus, Inimese kineetika, mai 2003.
USA tenniseliit: “Hüppenöör”.
Rochesteri ülikooli meditsiinikeskus: „Hüppenöör: laste lemmik koos täiskasvanute hüvedega.”
Ameerika jooksuliit: “Hüppenöör: pereliikumine on lihtne.”
Kuidas see töötab
P90X on 12 suure intensiivsusega DVD-treeningu komplekt, mida teete 90 päeva jooksul. Olete ilmselt näinud telereklaame selle kohta.
Sa kohustud treenima 6-7 päeva nädalas 1-1,5 tundi korraga.
DVD -d hoiavad teid treeningult treeningule, nagu ringtreening. Mõned DVD -d keskenduvad tugevusele. Teised hõlmavad plyomeetriat (plahvatusohtlik "võimsus" käigud), kickboxing, kardio, abs/core ja jooga. Kava sisaldab ka treeningute juhendit ja toitumiskava.
Teie lihased muutuvad tugevamaks, parandate oma südame tervist ja kaotate selle kava järgi kuulsuste treeneri Tony Hortoni kavandatud ja juhitud rasva.
Iga sellise raske programmiga on vigastuste võimalus. Kui te pole praegu aktiivne või teil on teatud haigusseisundid, võib see teile liiga palju teha, seega pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
Intensiivsuse tase: väga kõrge
See kõrge intensiivsusega intervalltreening teeb teie lihastele ja südamele tugevamaks.
Valdkonnad, mida see sihib
Tuum: Jah. Treeningutega „Ab Ripper X” ja „Core Synergistics” saate loota oma põhitulemuste töötamisele.
Käed: Jah. Üks treening on suunatud teie õlgadele ja kätele. Teine sihib teie biitsepsit.
Jalad: Jah. Plaanige teha palju kükke ja väljaminekuid treeningus nimega „Jalad & Tagasi.”
Tuharad: Jah. Jaotised „Jalad & Tagasi ”treening paneb tuharad põlema.
Tagasi: Jah. Mõned treeningud hõlmavad harjutusi, mis on suunatud teie seljale.
Tüüp
Paindlikkus: Jah. Paindlikkuse huvides teete treeningu nimega “X Stretch”.
Aeroobne: Jah. Treenite treeningutega „Cardio X” ja „Plyometrics”, mis on plahvatusohtlik hüppekardio rutiin.
Tugevus: Jah. See on kogu keha programm, mis töötab jõu arendamiseks paljude erinevate lihasrühmadega.
Sport: Ei.
Madal mõju: Ei. See ei ole vähese mõjuga treening.
Mida ma veel peaksin teadma?
Maksumus: umbes 120 dollarit 12-põhise DVD-programmi jaoks. 240 dollari eest saate ka lõuatõmbamisriba, takistusribad ja 30-päevase treeningujärgse joogi. Makske Ultimate paketi eest 330 dollarit ja lisaks saate 5 täiustatud treeningut ja veel kaks varustust.
Hea algajatele? Ei. See treening surub su lihaseid ja südant. Kui te pole enne selle programmiga sukeldumist vormis, võite proovida mõnda muud tüüpi treeningut.